फास्ट डाइट आपको कुछ हफ्तों में कुछ किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देती है, लेकिन उनका नुकसान यह है कि शरीर की चर्बी जल्द ही वापस आ जाएगी।स्लिम रहने और वजन न बढ़ने के लिए आपको हर दिन एक उचित आहार का पालन करने की आवश्यकता है।इसके लिए खुद को स्वादिष्ट भोजन या लगातार भूखे रहने तक सीमित रखने की आवश्यकता नहीं है।
हर दिन सही मेनू
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजन बहुत विविध हैं, इनमें उत्पादों का एक बड़ा चयन शामिल है।उनसे आप हर दिन के लिए एक स्वादिष्ट मेनू बना सकते हैं।उनकी विविधता आपको प्रयास और तनाव के बिना एक स्वस्थ आहार (पीपी) बनाए रखने की अनुमति देगी, और परिणाम एक सुंदर और पतला आंकड़ा होगा।वजन घटाने के लिए सही भोजन के व्यंजनों में लाभों की एक बड़ी सूची है।यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं:
- वे पोषण विशेषज्ञों द्वारा पूरी तरह से अनुमोदित हैं, क्योंकि वे शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों और ट्रेस तत्वों के साथ भूखे रहने और आपूर्ति करने के लिए मजबूर नहीं करते हैं।
- ऐसा मेनू भूख की भावना को उत्पन्न नहीं होने देता है, कई हल्के व्यंजन पेश करता है जिनका सेवन पूरे दिन किया जा सकता है।
- आहार में कई लोकप्रिय व्यंजन होते हैं, उन्हें अक्सर रेस्तरां में परोसा जाता है, ताकि आप सुरक्षित रूप से किसी विशेष अवसर पर जा सकें।
- उचित पोषण मेनू आपको अपनी पसंद के भोजन का चयन करने और लगभग हर दिन नए व्यंजन तैयार करने की अनुमति देता है।
एकरसता की कमी आपको मनोवैज्ञानिक तनाव के बिना एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने की अनुमति देती है।यदि आहार थका हुआ है, तो आप पीपी से आगे बढ़े बिना आसानी से मेनू बदल सकते हैं।
परिचालन सिद्धांत
उचित पोषण का सिद्धांत चयनित आहार के दीर्घकालिक पालन पर आधारित है।मेनू को हफ्तों के लिए नियोजित करने की आवश्यकता है, जबकि स्वस्थ भोजन शरीर की चर्बी से आसानी से और स्थायी रूप से छुटकारा पाने में मदद करेगा।शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर वजन कम करने की पूरी प्रक्रिया में कई महीने लगेंगे, लेकिन परिणाम लंबे समय तक रहेगा।इसके अलावा, चिकनी वजन घटाने से अनैस्थेटिक ढीली त्वचा से बचा जा सकेगा जो अक्सर तेज वजन घटाने के बाद बनी रहती है।
उचित पोषण प्रणाली के आधार पर वजन घटाने के व्यंजनों की गणना पोषण विशेषज्ञों द्वारा स्थापित योजना के अनुसार की जाती है।इस योजना के अनुसार, प्रत्येक दिन के लिए एक स्वस्थ मेनू में शामिल होना चाहिए:
- 50% की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट
- पशु और वनस्पति प्रोटीन 30% से अधिक नहीं
- विभिन्न मूल के वसा - 20%
वहीं, महिलाओं के मेनू में दैनिक कैलोरी की मात्रा कम से कम 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के मेनू में कम से कम 2100 होनी चाहिए।इन सीमाओं के नीचे भोजन के पोषण मूल्य को सीमित करना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।
व्यंजनों का व्यक्तिगत चयन
एक निश्चित प्रकार के नुस्खा का लगातार पालन लगातार स्वाद वरीयताओं को बनाता है।इसलिए आपको शुरू से ही अपने आहार का निर्माण इस तरह से करने की जरूरत है कि भविष्य में आपको केवल सकारात्मक परिणाम ही प्राप्त होंगे।उचित पोषण के व्यंजन और मेनू मोटापे की डिग्री के आधार पर अलग-अलग होने चाहिए, इससे आपको अधिकतम गति से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मदद मिलेगी।
यदि वजन 100 किलो से अधिक है, तो मेनू में कार्बोहाइड्रेट सामग्री को हर दिन कम से कम करना समझ में आता है।सबसे आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट सफेद ब्रेड, अनाज और कन्फेक्शनरी में पाए जाते हैं।यह सब मोटे अनाज के उत्पादों से बदला जाना चाहिए, जो सामान्य से अधिक खराब नहीं होते हैं, लेकिन वसा में नहीं बदलते हैं।यदि गुर्दे की समस्या है, तो आपको प्रोटीन का सेवन सीमित करने और अनाज को वरीयता देने की आवश्यकता है।
अनुसूची
वजन घटाने के लिए पीपी व्यंजनों को हर दिन के लिए डिज़ाइन किया गया है, उन्हें दिन के किसी भी समय तैयार और सेवन किया जा सकता है।हालांकि, चयापचय को सामान्य करने के लिए, एक सख्त भोजन कार्यक्रम स्थापित करना बेहतर है, इसे दिन और पूरे सप्ताह दोनों के लिए बनाया जा सकता है।नाश्ते पर जोर देना चाहिए, क्योंकि सुबह का खाना दिन भर में पूरी तरह पच जाता है।
शुरुआती दिनों में, नाश्ते के लिए बड़ी मात्रा में भोजन करना समस्याग्रस्त हो सकता है, लेकिन सचमुच एक हफ्ते के बाद स्थिति मौलिक रूप से बदल जाएगी।मुख्य भोजन को सुबह के समय में स्थानांतरित करने से, व्यक्ति को सुबह खाने की इच्छा होने लगती है, शाम को नहीं।किसी भी मामले में, पीपी का तात्पर्य प्रतिदिन 6 भोजन तक है, इसलिए आपको भूखा नहीं रहना है।
यदि समय-समय पर आपकी पसंदीदा कैंडी या बन खाने की इच्छा होती है, तो आपको खुद को मना नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे तनाव और बाद में भोजन टूट सकता है।पीपी मेनू से व्यंजन को उबालकर, उबालकर या भाप से तैयार किया जाना चाहिए, ग्रिल का उपयोग करना स्वीकार्य है।आपको तेल में तलना नहीं चाहिए, ऐसा भोजन मोटापे को भड़काता है और वजन कम करने के सभी प्रयासों को नकार देता है।हालांकि, वसा को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, उन्हें केवल एक अनफ्राइड रूप में उपयोग करने की आवश्यकता है।
नाश्ते के लिए दलिया
दलिया में न केवल कई उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं, बल्कि आंतों की गतिशीलता में भी सुधार होता है।यह नाश्ते के लिए सबसे अच्छा खाया जाता है, यह पेट और आंतों को क्रम में रखता है, और उनके लिए एक अच्छा कार्य कार्यक्रम भी निर्धारित करता है।दलिया तैयार करने के लिए आप साधारण हरक्यूलिस फ्लेक्स ले सकते हैं।दलिया इस तरह तैयार किया जाता है:
- गर्म स्किम दूध के साथ आवश्यक मात्रा में अनाज डाला जाता है और कुछ मिनटों के लिए आग लगा दी जाती है, जिसके बाद इसे एक और 10 मिनट के लिए संक्रमित किया जाता है।
- जबकि दलिया का सेवन किया जाता है, आपको किसी भी नट्स (हल्के तले हुए) को थोड़ा सा काट लेना चाहिए, कुछ किशमिश, सूखे खुबानी, या अन्य सूखे मेवे स्वाद के लिए धो लें।
- दलिया में मेवा और सूखे मेवे मिलाकर एक चम्मच शहद मिलाकर खाएं।
यदि आप दलिया से थक चुके हैं, तो पकवान को एक प्रकार का अनाज, चावल या बाजरा से तैयार किया जा सकता है।नट्स चुनते समय, आपको यह याद रखना होगा कि, उदाहरण के लिए, मूंगफली एलर्जी का कारण बन सकती है।दलिया के लिए अखरोट सबसे अच्छे होते हैं।
नाश्ते के लिए सैंडविच
उचित पोषण हर दिन के लिए स्वादिष्ट स्लिमिंग सैंडविच के लिए व्यंजनों की पेशकश करता है।यह होलमील ब्रेड पर आधारित है, जबकि फिलिंग को आपके स्वाद के अनुसार चुना जा सकता है और इच्छानुसार वैकल्पिक किया जा सकता है।सैंडविच इस तरह तैयार किया जाता है:
- शाम के समय चिकन, टर्की या अन्य किसी पक्षी का स्तन उबाला जाता है।इसके बजाय, आप थोड़ी नमकीन लाल मछली खरीद सकते हैं।
- सुबह में, साबुत अनाज की रोटी के स्लाइस पर कटा हुआ ब्रिस्केट या मछली बिछाई जाती है।
- प्राकृतिक कम वसा वाले पनीर के स्लाइस शीर्ष पर रखे जाते हैं।
- गर्मियों में, आप सलाद, टमाटर या खीरे के साथ एक सैंडविच परत कर सकते हैं।मौसम के बाहर, उन्हें खरीदा नहीं जाना चाहिए, ग्रीनहाउस में उगाए गए, वे कुछ भी उपयोगी नहीं देते हैं।
- ब्रेड के एक और टुकड़े के साथ शीर्ष।
ऐसे सैंडविच का सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है।प्रभाव को बढ़ाने के लिए, उन्हें केफिर या बिना चीनी के दही के साथ खाना चाहिए।
आमलेट
यह आमलेट कम वसा वाले आमलेट से अलग होता है।इसे इस तरह तैयार किया जाता है:
- पैन में एक दो बड़े चम्मच जैतून का तेल डालें।
- 2 साबुत अंडे और 2 प्रोटीन गर्म तेल में तोड़ दिए जाते हैं।
- स्वाद के लिए कोई भी साग शीर्ष पर उखड़ जाती है, यह डिल, अजमोद, तुलसी या सीताफल हो सकता है।
यह आमलेट बिना मीठे फलों के सलाद के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।इसे सुबह के समय सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन इसे दिन के बीच में भी हल्के नाश्ते के रूप में बनाया जा सकता है।
दोपहर के भोजन के लिए पास्ता
पास्ता चुनते समय, आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि वे किस प्रकार के आटे से बने हैं।वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों का मतलब है कि वे पूरे सप्ताह सख्त आटे से बने पास्ता का उपयोग करते हैं।दोपहर के भोजन के लिए पास्ता पकाना बेहतर है, क्लासिक नुस्खा इस तरह दिखता है:
- पास्ता उबाला जाता है, एक कोलंडर में वापस झुक जाता है और उबलते पानी से धोया जाता है।
- अभी भी गरम पास्ता एक प्लेट पर रखा जाता है और कम वसा वाले पनीर के साथ छिड़का जाता है।
ड्रेसिंग के रूप में, आप कम वसा वाले केफिर या दही को बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों, कुचल लहसुन या सरसों के साथ मिला कर उपयोग कर सकते हैं।
पकी हुई फूलगोभी
फूलगोभी, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ, दुनिया की कुछ स्वास्थ्यप्रद सब्जियां हैं।उन्हें सप्ताह में कई बार मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, आप बस उन्हें एक जोड़े के लिए या उबलते पानी में उबाल सकते हैं, उन्हें "अल डेंटे" अवस्था में ला सकते हैं।इसका मतलब है कि सब्जी हल्की पकी और थोड़ी कुरकुरी होनी चाहिए।फूलगोभी को इस तरह पकाया जा सकता है:
- सिर को पुष्पक्रम में अलग करें और अच्छी तरह धो लें।
- लो फैट क्रीम और अंडे की सफेदी को मिलाकर सूजी की एक कटोरी तैयार कर लें।
- गोभी को पहले प्रोटीन मिश्रण में डुबोएं, फिर सूजी में, बेकिंग शीट पर रखें।
- पूरा होने तक बेक करें।
इस तरह से प्राप्त गोभी को दोपहर के भोजन के लिए एक अलग डिश के रूप में या पिछले नुस्खा से पास्ता के अतिरिक्त के रूप में खाया जा सकता है।
लज़ान्या
लसग्ना एक स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन है अगर इसे सख्त आटे और कम से कम वसा के साथ बनाया जाए।इसकी तैयारी के लिए आपको चाहिए:
- लसग्ना आटा का बैग
- 200 ग्राम बैंगन
- 200 जीआर तोरी
- 200 ग्राम टमाटर
- 100 ग्राम उबली हुई गाजर
- 50 ग्राम कम वसा वाली खट्टा क्रीम
- लहसुन की 2 कलियां
बैंगन, गाजर और तोरी को पतली स्पेगेटी, टमाटर को हलकों में काटें।कच्ची सब्जियों को जैतून के तेल में हल्का सा भूनें।लहसुन को पीसकर खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं।निर्देशों के अनुसार लसग्ना के आटे को उबाल लें, उन्हें सब्जियों और खट्टा क्रीम सॉस के साथ परत करें।पूरा होने तक बेक करें।
सब्जियों और चावल के साथ हल्का सूप
सूप को सप्ताह में कई बार खाना चाहिए, वे पाचन में सुधार करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।यहाँ एक साधारण सूप के लिए एक नुस्खा है, यदि वांछित है, तो आप इसमें सब्जियों के नाम बदल सकते हैं:
- एक छोटे प्याज को काट लें, टमाटर को थोड़ा काट लें और उबलते पानी में एक मिनट के लिए रखें, फिर छोटे टुकड़ों में काट लें।
- बड़ी मीठी मिर्च को छीलकर टुकड़ों में काट लें।
- प्याज को जैतून के तेल में भूनें और इसमें स्वादानुसार टमाटर, मिर्च और अजमोद डालें।
- तली हुई सब्जियों को पानी या सब्जी शोरबा में डालें, उबालें, 3 बड़े चम्मच डालें।एलधुले हुए चावल।
- एक उबाल लेकर आओ, एक घंटे के एक चौथाई के लिए उबाल लें, नमक और स्वाद के लिए मसाले जोड़ें।
यह आहार सूप दोपहर के भोजन के लिए सबसे अच्छा खाया जाता है।
रात के खाने के लिए सब्जियां और चिकन
सप्ताह के लिए सही मेनू में आवश्यक मात्रा में मांस होना चाहिए।आपको कम वसा वाली किस्मों का चयन करने की आवश्यकता है, जैसे कि युवा वील, खरगोश और मुर्गी।उन्हें इस तरह सब्जियों के साथ जोड़ा जा सकता है:
- बैंगन, तोरी, टमाटर, मीठी मिर्च या अन्य सब्जियों को स्वाद के लिए काटा जाता है, थोड़े से जैतून के तेल के साथ कास्ट-आयरन पैन में डाला जाता है और कम गर्मी पर स्टू किया जाता है।
- मांस को अलग से उबाला जाता है, इस मामले में यह चिकन पट्टिका है।इसे केवल पानी में उबाला जा सकता है, या स्टीम्ड किया जा सकता है।
- तैयार पट्टिका को टुकड़ों में काट दिया जाता है, सब्जियों में जोड़ा जाता है और एक और 5 मिनट के लिए स्टू किया जाता है।आखिर में स्वाद के लिए नमक और मसाले डाले जाते हैं।
एक साइड डिश के रूप में, इस व्यंजन के साथ सादा एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस अच्छी तरह से चला जाता है।
समुद्री भोजन के साथ चावल
समुद्री भोजन सप्ताह के लिए आहार का एक अभिन्न अंग है।आप किसी भी मछली, व्यंग्य और अन्य समुद्री भोजन का उपयोग कर सकते हैं।एक साइड डिश के रूप में, पोषण विशेषज्ञ भूरे, बिना पॉलिश किए चावल का उपयोग करने की सलाह देते हैं।पकवान इस तरह तैयार किया जाता है:
- ब्राउन राइस को बहते पानी के नीचे तब तक धोना चाहिए जब तक कि बादल वाला पानी न निकल जाए।इसे ठंडे पानी में 2 घंटे के लिए भिगो दें।
- एक बड़े बर्तन में चावल उबालें, इस बात का ध्यान रखें कि इसकी मात्रा तीन गुना बढ़ जाए।उबलते पानी में थोड़ा नमकीन होना चाहिए।
- समुद्री भोजन को पानी में उबाला या उबाला जाता है, उन्हें नमकीन बनाने की आवश्यकता होती है।
- चावल पर समुद्री भोजन डालें, मेज पर पकवान परोसा जा सकता है।
समुद्री भोजन के लिए, आप दही, कुचल लहसुन और बारीक कटा हुआ डिल की चटनी तैयार कर सकते हैं।यह चटनी बहुत ही सेहतमंद और स्वादिष्ट होती है।